【効果あり？】サラダチキンダイエットのやり方からしっとりレシピまで完全攻略！
ダイエット中の食事と言えば「サラダチキン」が良い！ってよく聞くけれどそれって本当なのでしょうか？
サラダチキンと言えばコンビニやスーパーなどでも多く販売されているから手に入れやすいし、味もおいしいから一見万能な食品に思えますよね？
もちろんとても便利でおいしいものですが、サラダチキンのことをしっかりと理解したうえで食べないとダイエットには逆効果かもしれないんです！！
今回の記事ではサラダチキンダイエットのメリット・デメリットから、私の実体験をもとに効果があるのかどうか、そしておすすめのサラダチキンのレシピをご紹介いたします。
こんな人におすすめ！
✅おいしく痩せたい！
✅筋肉を落とさず痩せたい！
✅サラダチキンの効果が気になる！
- サラダチキンダイエットは効果ある？？
- サラダチキンダイエットのメリット
- サラダチキンダイエットのデメリット
- サラダチキンダイエットのやり方と注意点
- 実際にサラダチキンダイエットをしてみた結果・・・
- しっとり柔らかいサラダチキンの作り方
- こんな人はサラダチキンダイエットがおすすめ！
サラダチキンダイエットは効果ある？？
ダイエットや筋肉増量の際によくおすすめされる食事と言えば「サラダチキン」がありますよね？
でも実際、サラダチキンダイエットは効果があるのでしょうか？
先に結論から申し上げますと、正しいやり方をすれば効果は期待できます。
しかし、やり方によっては逆効果です！
では、なぜ「サラダチキンダイエット」がよいと言われているのでしょうか？
なぜ「サラダチキン」はダイエットに良い？
そもそもサラダチキンには鶏の胸肉が使用されています。
鶏むねといえば高たんぱく低カロリー、そして食べ応えもあるためダイエットでの食時制限の際でも効果的に摂取できるとして注目を浴びました。
セブンイレブンのサラダチキン（プレーン）を例に見てみましょう。
サラダチキン（プレーン）１００ｇあたり
- カロリー：107kcl
- たんぱく質：24.3g
- 脂質：0.7g
- 炭水化物：0.9g
このように、100gあたり107kclと低カロリーながらも、タンパク質は24.3g と多く含まれています。
もともと鶏肉は高たんぱくですが、中でも胸肉は脂質やカロリーが低いためダイエットなどに向いているんです。
また、食時制限中でもしっかりとした食べ応えや腹持ちの良さも人気の理由です。
サラダチキンダイエットのメリット
サラダチキン（鶏むね肉）は先ほども説明したように低カロリー高たんぱくというメリットもありますが、その他にも様々な効果があるんです！
疲労回復効果抜群！
ダイエット中は運動などにより普段の生活より疲労が溜まりやすくなっています。
そんな時に活躍するのが「イミダゾールジぺプチド」という成分。
この成分は疲労回復に効果があり、摂取していない時に比べておよそ2倍の回復効果が得られるという研究もあります。
しかも、鶏むね肉１００ｇで一日に必要とされている摂取目安量が補えてしまうんです。
ビタミンB6でダイエットサポート
鶏むね肉に多く含まれている栄養素として「ビタミンB6」が挙げられます。
ビタミンB6は食べ物から摂取した「タンパク質」を体の中で使えるタンパク質に変える働きをサポートする力があるんです。
よくプロテインばかり飲んでいる方がいますが、このビタミンB6が足りていないとせっかくのたんぱく質がうまく吸収されないんです😭
それに比べ、鶏むねにはこのビタミンB6が豊富に含まれているためたんぱく質とビタミンB6が同時に取れるという素晴らしい食品なんです！
食べ応え◎手軽さ◎
ダイエットと言えば野菜やプロテインなどいまいち食べ応えがないことがおおいんです😅
そんな中でもこのサラダチキンは食べ応え抜群！
お肉でも低カロリー低脂質だから、安心して食べられます。
しかも！コンビニのサラダチキンならいつでも簡単に食べることができます👍
サラダチキンダイエットのデメリット
ここまでお話したようにサラダチキン（鶏むね肉）には様々なメリットがありますが、その一方でデメリットも出てきてしまいます。。。
パサパサして食べにくい！！
鶏むね肉の一番の悩みといえばこれ！！
確かにもも肉に比べて鶏むね肉は火を通すとどうしてもパサパサになりやすいですよね。
「鶏むね肉は水分量が少ないからパサつく」というイメージを持たれる方が多いですが、実はそんなことはありません。
成分表などを見比べても鶏むね肉と鶏もも肉の水分量はほとんど同じなんです。
では、なぜ鶏むね肉はパサつくのでしょうか？
それは脂質の量の違いなんです！
鶏モモ肉はむね肉に比べて脂の量が多いため、火を通しても水分が逃げにくくプリッとした食感になりますが、むね肉は脂が少ないため火を通すと水分が逃げやすくパサつきやすくなります。
しかし、そんなむね肉も工夫次第でしっとり柔らかい食感に仕上げることもできます！
その方法は後程ご紹介いたしますね😁
市販のサラダチキンは不健康！？
少し攻めた内容ですが鶏むね肉自体は確かにダイエットには向いているかもしれません。
しかし、市販のサラダチキンには無駄な添加物や塩分が多く含まれています。
こちらが市販のサラダチキンの原材料表示です。
表記内の野菜パウダーより後ろが添加物となっています。
ご覧いただいてわかるように、サラダチキン一つにおよそ7つもの食品添加物が使用されています。
この中でも、今回は3つに絞ってその用途と危険性についてお話いたします。
加工でん粉
加工でん粉（加工でんぷん）とはその名の通り自然界でも存在する「でんぷん」を化学的に利用しやすいように加工したものです。
サラダチキンにおいては、チキンのうまみを閉じ込めたり増量したりする役割があります。
一口に加工でんぷんと言っても12種類ほどあります。
しかし、ご覧の通り成分表示には「加工でん粉」のみの表示だけで何が使われているのかはわかりません。
中には発がん性が心配されているものもあります😰
EUなどでは使用の制限がありますが、日本では明確な制限はありません。
すぐに命の危険があるとは言えませんが、中身が不透明なため摂取しないに越したことはありません。
pH調整剤
最近の食品では「保存料不使用」を掲げて安全性を示しているものが多くなりました。
このpH調整剤は保存料の代用品にもなり、保存性を高めるなどの効果があります。
pH調整剤には34種類ありますが、こちらも先ほどの加工でん粉と同じように一括表示が可能なため、何を使っているのかはわかりません😥
中でも問題視されているのが「リン酸塩」というものです。
リン酸塩は亜鉛を体外に排出してしまうことがあり、亜鉛が不足すると味覚障害を引き起こします。
ほかにも、カルシウムの吸収を妨げて骨粗しょう症のリスクを高めるなどの危険系もあります。
サラダチキンにこのリン酸塩が確実に使用されているとは言えませんが可能性としては十分にあり得ます。
調味料
調味料と聞くとそこまで危険性は感じませんよね?
でも、実際にはあまりよいものではないんです。
このアミノ酸等とは昆布のうまみ成分でもあるL-グルタミン酸ナトリウムを、化学的に製造したものなんです。
簡単なイメージだと「味の素」などと同じような成分です。
これは食品の味にかかわるものですが、化学調味料のうまみは強く、過剰に摂取すると頭痛や味覚障害を引き起こす可能性もあります
このように、市販のサラダチキンには多くの添加物が加えられています。
添加物は一概に悪いとは言えませんし、私たちの生活にはとても役立っています。
しかし、少なくとも自然のものではありませんので過剰に取りすぎないためにも市販のサラダチキンを買う際はこれらのことを踏まえたうえで、選択する必要があります。
サラダチキンダイエットのやり方と注意点
冒頭でやり方によっては逆効果とお話いたしましたが、どのようなやり方をすれば効果的であるか、これまでお話いたしましたメリット・デメリットを踏まえたうえで、具体的なやり方をご紹介いたします。
置き換えダイエット
サラダチキンダイエットのやり方で最も効果的なのは「置き換えダイエット」という方法です。
置き換えダイエットとはその名の通り、一日のうちの一食をサラダチキンに置き換えるダイエット法です。
朝・昼・夜のいずれかの食事をサラダチキンに置き換えるやり方です。
基本的にはどの時間帯でも大丈夫ですが、最も効果的とされているのは夕食を置き換える方法です。
一般的に夕食は一日の食事の中で高カロリーになりやすい傾向にあります。
また、食べたものを脂肪に変える働きをもつ「BMAL1」というたんぱく質は夜中の2～3時に最も量が増えるため、夕方～夜中にかけて食べたものが脂肪に変わりやすいんです。
そのため、夕食を低カロリーなサラダチキンに置き換えることが一番効果的と言えます。
ダイエットの注意点
サラダチキンダイエットは一日の食事を置き換えるだけで良いとお話いたしましたが、何点か気を付けなければ逆効果！なんてことも・・・
食べすぎはNG！
ダイエットを始めると、一日のうちサラダキチンに置き換えた食事の量が減るため、他の時間に食べすぎてしまうことがあります。
いくら一食を置き換えたからと言って、食べすぎてしまわないようにご注意ください😅
また、早く痩せたいからと言って一日の食事すべてにサラダチキンを取り入れてしまう方がいますが、栄養価が偏ってしまい健康的ではありません。
サラダチキン自体は低カロリー高たんぱくでダイエットにはもってこいですが、糖質や脂質が少ないため他の食事で補う必要があります。
ダイエットでは糖質制限をする方が多いですが、過度な糖質制限は「低血糖症」を引き起こす可能性があります。
- ちょっとしたことでイライラする
- 疲れやすい
- 日中に眠くなる
- 甘いものが無性に食べたい
- 頭痛・ふらつきや胃腸の調子が悪い
- 判断力が低下している
- 異常な発汗
- 湿疹やアレルギーが出る
- 手足の震えや動悸
糖質制限ダイエットをしている方でこのような症状が当てはまる方は低血糖症の可能性があるため、専門医に見てもらうことをお勧めします！
かといって糖質の取りすぎも気をつけてください（笑）
低血糖症についてはこちらのサイトにわかりやすく書いてあります！
このように、栄養価が偏ると健康にも害が出るほかリバウンドしやすい体になってしまうリスクもあります😱
あくまでも健康的に痩せるということを忘れずにバランスの良い食事を心掛けましょう。
野菜も一緒に食べる！
サラダチキンに置き換える際に野菜も一緒に食べるようにするとさらに効果的です。
先ほどもお話したように、チキンのみでは栄養価は十分ではありません。
サラダチキン自体は低カロリー高たんぱくでダイエットにはもってこいですが、糖質や脂質が少ないため他の食事で補う必要があります。
野菜を一緒に食べることで満腹感が得られるだけでなく、野菜に含まれる食物繊維によって腸内環境が整い便秘防止になるほか、腹持ちがよくなります！
さらに、食事の際にコップ一杯に水を飲むと食物繊維が膨らみますので空腹を感じにくくなります。
サラダチキンをサラダなどに入れて食べたり、蒸し野菜なども相性がピッタリ😆
ただ、ドレッシングのかけすぎには気を付けてくださいね！
市販のものはほどほどに
サラダチキンダイエットが話題になった理由の一に手軽さが挙げられます。
今ではコンビニやスーパーでも簡単に手に入るため、ダイエット食事に取り入れている方も多いと思います。
しかし、先ほどデメリットでもお伝えしたように市販のものには添加物が含まれていたり、塩分が高かったりします。
長期的な目で見ると、毎日の食事のたびに添加物の入った市販のサラダチキンを摂取するということは望ましくありません。
そのためにもサラダチキンは手作りがおすすめです。
手作りなら添加物の心配もありませんし、お金の節約にもなります。
適度な運動も行う！
サラダチキンダイエットは確かに手軽で続けやすいです。
しかし、サラダチキンを食べているだけでは正直あまり効果は得られません。
どのダイエットでもそうですが、食事内容と同じくらい適度な運動も重要になってきます！
もし、あなたが本気でダイエットを成功させたいのなら運動も取り入れましょう。
運動と言いましても長時間のものや激しいものは必要ありません。
それよりも毎日継続して行える程度のものがおススメです！
例えばですが、毎朝少し早起きして３０分ランニングやウォーキングをしてみる、一週間に3日筋トレを行う、毎日ヨガやストレッチを行うなど自分に合った習慣作りがとても重要です！
私個人のおすすめはYouTubeにあるトレーニング動画です。
おすすめはこれ！
MuscleWatchingさんの「滝汗シリーズ」
この動画は28分で筋トレ・有酸素運動・ストレッチ・マッサージを効率よくそして効果的に行えます。
その名の通り、簡単そうに見えますがやってみると汗が滝のように出てきます（笑）
効果がないわけがない！ってくらい効きます。
次の日は筋肉痛です（笑）
【28分】これさえやれば細く痩せる滝汗28分！筋トレ＋有酸素運動＋ストレッチ＋マッサージ！ | Muscle Watching × みかんありさ
この動画以外にも滝汗シリーズはありますので自分に合ったものを見つけてみて下さい😄
実際にサラダチキンダイエットをしてみた結果・・・
私も実際に1か月ほどサラダチキンダイエットを実施してみました！
結論から言うと1か月でおよそ3キログラム減量いたしました。
んー、、、微妙なところです😅
というのも、人は一日で1キロの増減は普通に起こりますので多少の効果はありましたが、「１００％サラダチキンダイエットのおかげ！」とも言い難いです（笑）
開始当時の体重は５６．１キログラムで、体脂肪率は１６．２％でした。
やり方としては毎日夕食をサラダチキンに置き換えたことに加え、朝に３０分間のウォーキングと先ほどのほどトレーニングを行いました。
期間中はサラダチキンに置き換えることを重視していたため、特に無理な糖質制限や食時制限はしていません。
サラダチキン自体は週に１～２回は市販のものを買うときもありましたが、ほとんどは手作りのものを食べていました！
こちらが１か月後の数値
体重は５２．７キログラム、体脂肪率は１３．５％になりました。
あれ・・・？？
体脂肪率がめっちゃ減ってる！！
そうなんです！体重はそこまで効果ありませんでしたが、体脂肪が減り筋肉量は増えたんです😆
見た目の変化も現れました！
ウエストが少し細くなり腹筋が見えてきて、友人からも痩せた？と言われました（笑）
もちろん効果には個人差がありますが、私の場合は体重はあまり変化がありませんでしたが、見た目や体脂肪率には効果が見られました！
私の場合は体重を減らすことよりも、引き締まった見た目の体づくりが目標でしたので結果的には大成功と言えます✨
私はサラダチキンに置き換えること以外は特に食事制限をしていないため、置き換えに加えて食事の管理をしっかりとすれば十分な効果が得られたと思います。
先ほども言いましたように効果には個人差があます。
中にはサラダチキンでかなりの減量に成功した方もいますし、その逆で効果が見られなかった人もいます。
先ずは1か月継続してみてうまくいきそうなら続けることをお勧めします！
案外サラダチキン自体に飽きてしまう方も多いので🤣
しっとり柔らかいサラダチキンの作り方
サラダチキンのデメリットで鶏むね肉はパサつきやすいと言いましたが、そんな鶏むね肉をしっとりとした食感に仕上げる、自家製サラダチキンの作り方をご紹介いたします。
この方法で作れば、安い鶏むね肉もしっとりおいしいサラダチキンに大変身！！
市販のものよりも安く、安心なサラダチキンを作りましょう😋
材料
- 鶏むね肉・・・1枚（約２００ｇ）
- 塩・・・小さじ１
- 砂糖又はハチミツ・・・小さじ２
- お好みでハーブなど
💡今回はハーブ風味のサラダチキンにするためにハーブミックスを使用しましたが、バジルなども相性ピッタリです！
作り方
①鶏むね肉の皮と脂を丁寧に取り除きましょう。
💡皮や脂があるとカロリーや脂質が高くなりますのでしっかり取り除きましょう！
②鶏むね肉にフォークや竹串などで刺して数か所穴をあけます。こうすることで味が染み込みやすくなるのと、筋を切り柔らかくします。
💡清潔なフォークや竹串を使わないと菌を中に入れ込んでしまうので気を付けてください！
③鶏むね肉をポリ袋やジップロックに入れて調味料をすべて入れます。調味料が全体に行きわたるようによく揉みこみましょう。
揉みこんだら出来るだけ空気を抜いて袋を閉じ、冷蔵庫で半日～1日寝かせます。
④鍋に水を入れ火にかけます。沸騰したら、寝かしておいた鶏むね肉を袋のまま沸いた湯に入れ、弱火で1・2分火にかけます。
💡なべ底に直接袋が当たっていると溶ける可能性があるのでご注意ください
⑤1・2分経ったら火を止めて蓋をし、そのまま1時間放置しておきます。
⑥あとは自然に冷まして完成！
この方法なら簡単にしっとり柔らかいサラダチキンがつくれちゃいます！
もちろん材料を変えれば、プレーンはもちろんガーリックやカレー風味などのアレンジもできますよ😆
レシピのポイントでも書きましたが、鶏むね肉は皮や脂がついているとカロリーが高くなってしまうので最初からついていないものを選ぶか、皮をしっかりと取り除くようにしましょう！
こんな人はサラダチキンダイエットがおすすめ！
世の中には様々なダイエット方法がありますが、目的やその人の体質によって向き不向きがあります。
そのなかでサラダチキンダイエットは、
✅ハードな食事制限をしたくない！
✅ハードな運動もしたくない！
✅筋肉を落とさず痩せたい！
こんな人にピッタリの方法です。
当てはまるひとは先ほどお話した注意事項を踏まえたうえで、ぜひ試してみてください！
私は他にもいろいろな方法を試してみましたが、サラダチキンダイエットはダイエット初心者でも比較的続けやすいと思います。
一食を置き換えるだけなのでなれればそこまで苦ではないですし、いろんな味も作れるので楽しみもあります（笑）
最後に！
これはどのダイエット法でもいえることですが、効果の有無はその人の体質によって異なるため、自分にあった方法を見つける必要があります。
ネットでは不評だとしても自分には効果がある！なんてこともあります。
ダイエットの成功のカギは、いろんな方法に挑戦して合うものを継続することです！
これさえできれば必ず成功します！
あきらめずに頑張りましょう😁
